また運動だけでダイエットしてるの?

l201109141200
運動をしているのに痩せないひと。

運動をせずに痩せたいひと。

この記事ではそんなあなたのために、自分が実際に上手くいったダイエット方法を紹介していきます。
本ブログテーマ完全無視です

減量において、ダイエットの基本に気づいていないひとが多いと思います。
ダイエットの基本、つまり
摂取カロリーと消費カロリーの計算ということです。
自分もつい半年前までこのことに気づかず生活をしていました。
もともと自分は健康管理のために週2回のジョギングを行なっていました。

しかしジョギングを始めて数ヶ月、体重はほとんど変わらないという状態でした。

ネットでは週に2回、20分以上の有酸素運動がダイエットに効果的と書かれていたのに…なぜ…。

しかし、そのときの自分は知らなかったのです。
 

いったいどれだけカロリーを消費すれば体重を減らせるのかということに…。
 

数ヶ月経ったある日、運動しても痩せる気配がないことに疑問を持った自分は
 
 

やはり目標と計画が必要なのでは?

という考えに至りました。

そこで「ダイエット 計画」で検索した結果、ダイエットにおいて計画を立てること以前に重要な3つのことを知ったのです。
1つ目は、
「1kg脂肪を減らすのに必要な消費カロリーは7200kcal」ということです。

7200kcalってどのくらいだ?と読み進めていくと、

ジョギング30分の消費カロリーはおよそ200kcalとのことでした。

なので、ジョギングだけで1kg体重を減らそうとすると

7200÷200=36(回)

つまり毎日30分走って200kcalを消費しても、1kg痩せるのに1ヶ月以上かかるわけです。

週に2回の運動で痩せるなんて嘘ではないか…。(どこのサイトも痩せるとは書いてなかったかもしれませんが…)

運動は決して悪いことではなく、基礎体力や筋力を上げて生活をよりよくするのに重要なことです。

しかし、減量という点において運動だけでは目標達成をすることは難しいのです。
では運動以外でどうやってカロリーを消費するのか?

それが重要なことの2つ目です。

あなたは人間の1日の消費カロリー(生活するだけで消費されるカロリー)がいくらか知っていますか?
体重(kg)×30=1日の消費カロリー

これがおおよその消費カロリーです。

70kgのひとの場合では2100kcal、50kgのひとでは1500kcalです(あくまで目安です)
詳しく知りたいひとは「消費カロリー 計算」とかで検索してください。

つまり、運動をしなくてもカロリーは消費されているのです。

これも当たり前のことですが、自分は半年間そのことに気づいてませんでした。
いや…!
気づいてて蓋をしていたのかもしれません。
なぜなら
食事制限をするダイエットはカラダに悪い
そういうイメージがあったからです。
しかし検索の最後に、今回初めて知ったことが載ってました。
それが重要なことの3つ目、
短期間で体重を落としすぎるとリバウンドしやすい体になる

逆に言えば

一定の値以内であれば体重を落としてもリバウンドしにくい

ということです。

確かに昔から無理なダイエットはリバウンドが起きやすいとは言われてましたが、それが何kg痩せたら起こりやすくなるのかというのは気にもしてませんでした。

検索によると、リバウンドが起きやすくなる値というのは
1ヶ月で体重の5%以上の減量

だそうです。

例えば70kgのひとだと1ヶ月で70×0.05=3.5kg以上(4kgとか)痩せるとリバウンドが起こりやすいというわけです。

計算式については目安でしょうが、急激な変化が起きた場合にカラダは異常事態と認識し、もとの状態に戻ろうと働くそうです。

なので、1ヶ月で10kg痩せたい〜と考ているひとは自身の健康のためにも4ヶ月で10kg減らすスケジュールを立てたほうがよいのです。(1ヶ月で2.5kg)
さて、ここから自分の体験談となります。
 ↓
 
google先生のレクチャーを受けた自分はまず、消費カロリーの計算と目標体重を決定しました。

もともと76kgあったので、計算サイトで計算すると、

基礎代謝量1782kcal消費カロリー(基礎代謝+生活での消費カロリー)が2227kcalでした。

つまり単純な話でいうと1日2227kcalを摂取してもプラスマイナス0ということです。

そして目標体重は4ヶ月で68kg(8kg減量)としました。

76-68=8kgなので1ヶ月で2kg減量です。

これは体重の5%(76×0.05=3.8kg)未満なので問題なしです。

1ヶ月で2kgを減らすには、脂肪を1kg減らすのに7200kcalの消費が必要なので…

7200×2=14400kcalを減らす必要があります。

そうすると1日では

14400÷30=480kcal減らす必要があります。
(これだとジョギングを毎日1時間以上行う必要があるので無理ですよね)

となると1日の消費カロリーが2227kgの自分は

1日の摂取カロリーを2227-480=1747kcalに抑えれば目標が達成できるというわけです。

ここからは食べたものや食べようとしているもののカロリーを調べて、1日の合計摂取量を1747kcalに近づけるだけです。おしまい。

理論的にはこれで絶対に痩せますし数字で管理できるので調整が簡単です。

数字で管理するから簡単と言っても計算するのがめんどうだ…。
と思うあなたへ。自分もめんどうだと思います。
実は自分は「BeCalendar 痩せるカレンダー」というアプリでカロリーを管理していました。

写真 2017-10-22 13 15 13

このアプリを使えば最初に設定数値を入れることで1日に摂取していいカロリーを自動で算出してくれますし、汎用的な食事メニューであればアプリ内の検索ですぐ出てきます。それに運動での消費カロリーもしっかり摂取カロリーから減らしてくれる優れものです。(ほんとにこれは優れものです)
自分は半信半疑で今回紹介した方法を試しましたが、まぁ理論的には絶対に痩せる方法なのでちゃんと結果が出まして、4ヶ月で76kgから70kgにまで体重を落とすことができました。(目標の68kgに達してないのは飲み会とかで摂取量がオーバーしちゃったりですね。おさけこわい)
ということなのでぜひともカロリーを数字で管理してみてください。というお話でした。
以上です。
次回予告
・どんな食生活になったか
・栄養バランスは大事
・「お酒は太る」の個人的解釈
 の3本をお届けします。(たぶん)

ではでは。

※さいごにひとつだけ
今回紹介したアプリ「BeCalendar 痩せるカレンダー」はiOS11では非対応みたいです。(自分もOSを更新してから絶望しました)
 
紹介しておいて申し訳ないですが、他に代わりの管理アプリがあったら教えてください。
 対応しているOSの方はぜひとも使用してみてください。

 

関連コンテンツ